불안증세를 없애는 자기대화법

불안증세를 없애는 긍정적 자기대화법에 대해 알아봅니다.

불안은 누구나 경험할 수 있는 정상적인 감정입니다. 하지만 심장의 뛰는 속도가 빨라지고 숨쉬기가 어려워지며 두려움에 압도되는 상황이 지속적이고 과도하게 발생하면 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 이러한 불안증세를 완화하고 마음의 안정을 유지하는 방법 중 하나는 자기대화법입니다. 자기대화법이란 자신의 생각과 감정을 객관적으로 바라보고, 긍정적인 방향으로 대화하는 인지행동치료에 근거한 기술을 말합니다. 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 의식적으로 대체함으로써 자신의 시각을 재설정하여 불안증세를 완화시킬 수 있습니다. 이번 글에서는 일상에서 겪는 불안증세를 완화시켜주는 자기대화법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 내 안의 불안 인정하고 이해하기.

자신의 불안을 부정하지 말고 인정하고 이해하는 것이 중요합니다. 불안감이 왔을 때 그 감정을 무시하거나 숨기지 말고 오히려 받아들여야 합니다. 그리고 "지금은 불안하지만 이는 일시적인 감정이며 지나갈 것이다"라고 생각하며, 불안한 감정도 결국 지나간다는 것을 기억할 필요가 있습니다. 그렇게 불안한 감정을 인정하고 받아들이다 조금씩 불안감도 가라앉기 시작할 것입니다.

2. 불안의 원인과 증상 파악하기.

먼저 불안의 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 각자 다른 경험과 상황으로 인해 불안을 느낄 수 있으므로, 자신에게 가장 큰 영향을 주는 요소가 무엇인지 찾을 필요가 있습니다. 이러한 요소는 외부적인 요인일 수도 있고 내부적인 심리 요인일 수도 있습니다. 불안증세를 없애기 위해서는 자기와 솔직하게 대화하는 것이 아주 중요합니다. 조용한 장소에서 편하게 앉아 "왜 나는 지금 이런 감정을 느끼고 있는 걸까?"와 같은 질문을 스스로에게 묻고 답하면서 자기와의 대화에서 솔직한 답변을 찾아내야 합니다.

 

원인을 파악하기 위해 불안을 느낄 때 어떤 상황이었는지, 어떤 생각과 감정이 들었는지, 신체적으로 어떤 변화가 있었는지 등을 구체적으로 기록하는 것도 좋습니다. 왜냐하면 기록을 통해 불안의 패턴과 트리거를 발견할 수 있기 때문입니다.

3. 현실적인 사고 유지하기.

불안을 유발하는 생각은 대개 과장되고 부정적인 것들입니다. 예를 들어 "내가 실패하면 모두가 나를 비웃을 거야"나 "난 아무것도 할 수 없어"와 같은 생각입니다. 이러한 생각은 현실과 일치하지 않으며, 불안을 더욱 심화시킵니다. 따라서 내가 이러한 생각을 하고 있다는 것을 인식하고, 증거나 논리를 통해 반박하며 대신 현실적이고 긍정적인 생각으로 바꿔야 합니다.

 

예를 들어 "내가 실패하더라도 다른 기회가 있을 거야"나 "난 내 장점과 강점을 활용할 수 있어"와 같은 생각입니다. 어떤 상황에서 부정적인 감정과 생각은 존재할 수 있지만, 긍정적인 관점도 함께 유지해야 합니다. "실패로 인한 좌절감이 있다면, 그것은 성장의 기회일 수 있다." "어려운 상황일수록 나의 강인함과 탄력성이 키워진다.“ 등과 같이 자신의 생각을 객관적으로 바라보며, 한쪽으로 너무 과장되는 것이 아니라 현실적으로 사고하는 연습이 무엇보다 중요합니다. 이처럼 부정적인 생각을 좀 더 객관적으로 바라보면 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 긍정적인 자기 대화하기.

불안한 감정이 올라올 때, 스스로에게 긍정적인 메시지를 전달하며 몸과 마음을 안정시키는 것이 가장 중요합니다. 자신에게 긍정적인 말을 건네고 안정감을 주는 자기 대화를 시도하는 것입니다. 예를 들어 "난 이 상황을 잘 해낼 수 있어"나 "나는 강하고 대처할 수 있는 사람이다" 그리고 "깊게 숨을 쉬고 긴장을 풀자"와 같은 말을 스스로에게 해줍니다.

 

긍정적인 자기대화법은 꾸준한 연습과 시간이 필요합니다. 부정적인 관점과 생각에 사로잡혀 있을 경우 더욱 그러합니다. 처음부터 완벽하게 할 순 없습니다. 조급함 없이 천천히 친절하게 이해심을 가지고 꾸준히 대화를 있어가다 보면, 자기 자신에 대한 믿음과 긍정적인 에너지가 생겨 불안감을 극복하고 마음의 안정을 찾게 도와줄 것입니다. 그렇게 불안한 상황에서도 자신감을 가지고 문제를 해결할 수 있다는 생각을 하게 되면, 불안감은 조금씩 가라앉게 될 것입니다.

5. 자기 지도하기.

불안이 올 때 자신에게 지도해 주는 역할을 하는 것도 불안감을 완화시키는 데 효과적입니다. 스스로가 제삼자가 되어 조언을 해주는 것입니다. "지금은 괜찮아질 때까지 조금 쉬어도 괜찮다"라고 자기 자신에게 지시하고, 스스로에게 휴식을 허락하여 부담스럽게 느낄 필요가 없다는 것을 일깨워주는 것이 좋습니다. 이런 자신에 대한 배려와 이해는 불안감을 덜어낼 수 있는 데 있어 중요한 요소가 됩니다.

6. 불안 감소와 성공 경험 칭찬하기.

불안한 상황에서 벗어난 후, 스스로에게 얼마나 잘 해냈는지, 어떤 부분이 개선되었는지, 어떤 것들이 도움이 되었는지 등을 평가하고 기록하여, 개선점에 대해 스스로에게 칭찬과 격려의 말을 해주는 것이 좋습니다. 즉 피드백하는 과정을 통해 긍정적인 감정을 유지하는 것입니다. 이런 기록과 칭찬의 과정은 자신의 능력과 성취감을 인식하고, 자신감과 자존감을 향상하는 데 있어 매우 중요한 역할을 하게 됩니다.

 

지금까지 일상에서 겪는 불안증세를 완화시켜주는 자기대화법에 대해 알아보았습니다. 긍정적인 자기대화법을 실천하는 것은 불안감을 다스리는 데 있어 마법 같은 치료가 아니라 자가치유로 향하는 여정입니다. 인내심, 연습, 그리고 끈기가 필요합니다. 인내심을 가지고 꾸준히 연습하다 보면 점차 익숙해지고 효과적으로 적용할 수 있을 것입니다. 오랫동안 굳어진 부정적인 생각에 도전하고 긍정적인 생각과 관점으로 대체함으로써 감정적인 변화와 불안증세의 감소를 조금씩 느끼게 될 것입니다.

 

 

 

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