마음의 안정을 찾아주는 심호흡법 알아보기

마음의 안정을 찾아주는 대표적 심호흡법 4가지를 알아보자.

불안과 스트레스로 긴장감이 클 때 가슴이 답답하고 안절부절못하는 경우가 많습니다. 이렇듯 마음이 초조하고 불안하여 어찌할 바를 모르는 상황에서 마음의 안정을 찾아주는 대표적인 심호흡법 4가지에 대해 알아보고, 일상에서 심호흡을 시도할 때 주의할 점은 무엇인지 주의사항에 대해서도 살펴봅니다.

1. 복식호흡.

깊은 횡격막 호흡법으로도 알려진 복식호흡은 심박수와 혈압을 낮추고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄여 마음을 진정시켜 주는 간단하면서도 효과적인 기술입니다. 복식호흡은 깊고 느린 호흡을 촉진하기 위해 횡격막 근육을 사용합니다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 앉거나 누워서 편안한 자세를 찾으십시오.

2. 한 손은 복부에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다.

3. 폐를 공기로 채울 때 배가 부풀어 오르고 팽창할 수 있도록 코를 통해 천천히 심호흡을 하십시오. 폐 하부를 채우는 호흡의 감각에 집중하십시오.

4. 코나 입을 통해 천천히 숨을 내쉬면서 공기를 내보낼 때 복부가 아래로 떨어지도록 합니다. 숨을 내쉴 때 이완되는 느낌에 집중하십시오.

5. 호흡의 리듬에 집중하면서 이 과정을 몇 분 동안 또는 평온함을 느낄 때까지 반복합니다.

2. 4-7-8 호흡.

Andrew Weil 박사가 개발한 4-7-8 호흡 기술은 신경계를 조절하고 불안을 줄이며 이완을 유도하는 데 도움이 되는 간단한 기술입니다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 편안한 자세를 찾고 몸의 긴장을 푸는 것부터 시작하십시오.

2. 눈을 감고 코로 숨을 깊게 들이쉬며 넷까지 셉니다.

3. 일곱을 세는 동안 숨을 참으십시오.

4. 여덟까지 세면서 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.

5. 이 주기를 세 번 더 반복하여 총 네 번 호흡합니다.

6. 숨을 내쉴 때마다 이완된 느낌에 집중합니다.

3. 상자 호흡.

사각 호흡으로도 알려진 상자 호흡은 호흡을 조절하고 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 기술입니다. 이 호흡은 숨을 들이쉬고, 숨을 참고, 숨을 내쉬고, 다시 숨을 참는 것을 포함하며, 이 모든 것이 똑같이 계산됩니다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 편안한 자세를 찾아 몸의 긴장을 푸십시오.

2. 넷까지 세면서 천천히 코로 숨을 들이쉽니다.

3. 넷을 세는 동안 숨을 참습니다.

4. 넷까지 세면서 코나 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.

5. 넷을 세는 동안 다시 숨을 참습니다.

6. 호흡의 네모난 패턴과 호흡이 만들어내는 평온함에 집중하면서 이 주기를 몇 분 동안 반복합니다.

4. 교대 콧구멍 호흡.

콧구멍을 번갈아 가며 호흡하면서 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이며 정서적 균형을 촉진하는 균형 호흡 기술입니다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 척추를 세우고 편안하게 앉아 눈을 감습니다.

2. 손바닥이 위를 향하도록 왼손을 왼쪽 무릎에 얹습니다.

3. 오른손을 위로 들고 검지와 중지를 손바닥 쪽으로 접습니다.

4. 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 깊게 숨을 들이마십니다.

5. 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍에서 엄지손가락을 떼고 숨을 내쉽니다.

6. 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 엄지손가락으로 막습니다.

7. 왼쪽 콧구멍에서 약지를 떼고 숨을 내쉰다.

8. 몇 분 동안 콧구멍을 번갈아 가며 이 주기를 반복하고 호흡의 흐름과 호흡이 가져오는 균형 감각에 집중합니다.

5. 심호흡할 때의 주의사항.

호흡은 자연스럽고 필수적인 신체 기능이지만 안전하고 건강한 호흡을 위해 주의해야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다. 신경 써야 할 몇 가지 예방 조치는 다음과 같습니다.

1. 알레르기 및 호흡기 질환.

알레르기, 천식 또는 기타 호흡기 질환이 있는 경우 호흡에 영향을 미칠 수 있는 잠재적 유발 요인에 유의하십시오. 알레르기 반응이나 호흡곤란을 일으킬 수 있는 환경이나 물질을 피하십시오.

2. 오염된 환경에서 호흡.

교통량이 많은 지역이나 산업 오염 물질과 같은 오염된 환경에서 심호흡을 할 때는 주의해야 합니다. 오염된 공기에 노출되면 호흡기에 해로울 수 있습니다. 가능하면 깨끗하고 환기가 잘 되는 공간을 찾아 심호흡을 실행하십시오. 공기 청정기를 사용하거나 신선한 공기가 있는 야외에서 심호흡을 하는 것이 좋습니다.

3. 과로 금물.

심호흡을 할 때 과도한 긴장이나 강제 호흡을 피하는 것이 중요합니다. 편안한 수준 이상으로 숨을 쉬면 현기증이나 과호흡이 발생할 수 있습니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 편안하고 지속 가능한 속도로 진행하십시오.

4. 임신 주의.

임신 중 몸은 호흡 패턴의 변화를 포함하여 다양한 생리적 변화를 겪습니다. 임신한 경우 심호흡을 시도하기 전에 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 전문가들은 호흡하는 데 있어 특정 지침을 제공하고 엄마와 아기의 안전을 지킬 수 있기 때문입니다.

5. 정서적 웰빙상태 우선.

심호흡은 스트레스와 긴장을 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 심호흡 중에 혹시 불편함, 불안감 또는 정서적 고통을 느끼면 즉시 휴식을 취하십시오. 심호흡에 대한 모든 사람의 경험은 고유할 수 있으며 과정 전반에 걸쳐 정서적 웰빙상태를 우선시하는 것이 필수적입니다.

6. 점진적 진행.

심호흡을 처음 시도하는 경우 점진적으로 시작하여 편안한 속도로 진행하는 것이 좋습니다. 복식 호흡과 같은 기본으로 시작하여 점차 익숙해지고 편안해지면 다른 방법으로도 진행해 보십시오.

 

심호흡법의 기본은 편안한 자세에서 호흡의 리듬을 조절하는 것입니다. 이를 위해서는 먼저 편안한 자세를 취해야 합니다. 등을 곧게 펴고, 어깨를 내려놓고, 눈을 감고, 몸을 편안하게 유지합니다. 그리고, 코를 통해 천천히 숨을 들이고, 깊게 내쉽니다. 이때 숨을 들이는 시간과 내쉬는 시간, 그리고 숨을 들이는 방향을 조절함으로써 호흡의 리듬을 조절할 수 있습니다. 또한 심호흡을 하는 데 있어, 숨의 흐름을 느끼는 것이 중요합니다. 이를 위해는 숨의 흐름을 느끼면서 마음에 집중해야 합니다. 다른 생각으로 마음이 흐트러지게 되면, 그때마다 숨의 흐름에 집중함으로써 다시 마음을 집중시킬 수 있습니다.

 

스트레스 상황에서 숨을 깊게 들이고, 천천히 내쉬는 심호흡법이 빨리 마음을 안정시키는 데 효과적입니다. 그리고 일상에서 마음의 안정을 유지하는 데 있어 걷거나 자전거를 탈 때와 같이 순간순간마다 숨을 들이고 내쉬는 속도와 깊이를 조절하면서 심호흡을 하는 것도 좋은 마음관리법 중의 하나입니다.